Главная » 2009 » Июнь » 12 » Гликемический индекс
2:57 PM
Гликемический индекс
Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу — важный энергетический источник для организма.
Гликемия — уровень глюкозы (сахара) в крови
Глюкоза — важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) — это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается — так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени — в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню
На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.
Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.
Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.
А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы, сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.
На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.
Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом.
Установлено, что пик содержания сахара в крови ( гипергликемия ) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике:

Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.


Таблица гликемических индексов



Углеводы с высоким гликемическим индексом (\"плохие углеводы\")
Углеводы с низким гликемическим индексом (\"хорошие углеводы\")
Солод 110
Хлеб из муки грубого 50помола с отрубями
Глюкоза 100 Неочищенный рис 50
Печеная картошка 95 Горох 50
Белый хлеб из муки 95
высшего сорта
Необработанные злаковые без сахара 50
Картофельное пюре быстрого приготовления 90 Овсяные хлопья 40
Мед 90 Фруктовый сок свежий без сахара 40
Морковь 85
Серый хлеб из муки грубого 40
помола
Кукурузные хлопья,
попкорн 85
Макаронные изделия из муки грубого помола 40
Сахар 75 Цветная фасоль 40
Белый хлеб 70 Сухой горох 35
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 Хлеб из цельной муки 35
Шоколад (в плитках) 70 Молочные продукты 35
Вареный картофель 70 Сухие бобы 30
Печенье 70
Чечевица 30
Кукуруза 70
Горох турецкий 30
Очищенный рис 70 Ржаной хлеб 30
Серый хлеб 65 Свежие фрукты 30
Свекла 65 Фрукты консервированные без сахара 25
Бананы, дыня 60
Шоколад черный 22
(60 % какао)
Джем 55 Фруктоза 20
Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 Соя 15
  Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15


Как видно из приведенной таблицы, есть \"хорошие углеводы\"( с низким гликемическим индексом ) и \"плохие\" ( с высоким гликемическим индексом ) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.

«Плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом

Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют гликемический индекс более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожньие, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.

«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом

 

В отличие от \"плохих\" углеводов \"хорошие\" только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. \"Хорошие\" углеводы имеют гликемический индекс ниже 50.
Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.
 

 

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Продукты с низким ГИ - 40 и менее (медленно всасываются, медленно отдают энергию -такой пищи желательно есть много):

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы.
Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы, цельная рожь.
Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши.
Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, бамия, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Йогурт, молоко, орехи.

Продукты со средним ГИ - 41-60 (всасываются и отдают энергию со средней скоростью):

Батат, вареный картофель, ямс, сырая морковь, кукуруза, зеленый горошек. Макароны из белой муки, овес, овсяная каша, овсяное печенье, лапша, попкорн. Зерновой ржаной хлеб (пумперникель), пита, гречка, белый и коричневый рис басмати. Виноград, киви, манго, свекла, свежие финики, инжир, недозрелые бананы, яблоки.

Продукты с высоким ГИ - более 60 (быстро всасываются, быстро отдают энергию. Для худеющих их лучше сочетать с белками, жирами или продуктами с низким ГИ):

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы.
Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа.
Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб,
рисовое печенье, кускус, хлебные палочки.
Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки.
Дыня, вяленые финики.

Мишель Монтиньяк \"Секреты питания\". ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС, таблица гликемических индексов продуктов питания.
Категория: ЗДОРОВЬЕ И КРАСОТА | Просмотров: 2128 | Добавил: Багира | Теги: Гликемический индекс | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]